خيارات النظام الغذائي المتوسطية لتناول الإفطار والغداء والعشاء

إذا كنت ترغب في احتضان نمط حياة أكثر صحة وإيجاد خيارات غذائية أخف ، فقد يكون النظام الغذائي المتوسط ​​وسيلة لتحقيق أهداف التغذية والعافية هذا الربيع والصيف.

أساس النظام الغذائي هو اختيار البروتين الهزيل والخضروات والدهون الصحية. وهذا يعني أن استهلاك الأطعمة الأقل معالجة أكثر مما يستهلكه معظم الناس.

وقال أخصائي التغذية والطهاة المسجلة في مطبخ التعليم الافتراضي في ساكاسانا ، نيو جيرسي الرقمية الرقمية في فوكس نيوز الرقمية: “إن الوجبات الغذائية المتوسطية هي أنماط الأكل الصحية في القلب المستوحاة من الوجبات الغذائية التقليدية في البلدان المتاخمة للبحر الأبيض المتوسط ​​، بما في ذلك اليونان وإيطاليا وإسبانيا”.

يقول أخصائي التغذية إنهم يخزنون البيض لكنهم يتبادلون خمسة أطعمة إفطار سيئة

“إنه يؤكد على الحد الأدنى من الأطعمة المصنعة ككل ويرتبط بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ، وتحسين وظيفة الدماغ ، وتحسين إدارة الوزن.”

وقال لوبيز إن المكونات المهمة في النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط ​​تشمل الأطعمة النباتية والدهون الصحية واستهلاك الألبان المعتدل واللحوم المحدودة الخالية من العجاف والأسماك المعتدلة والمأكولات البحرية.

كيفية تناول وجبة البحر الأبيض المتوسط ​​بميزانية

قال لوبيز إن هناك استراتيجية ميسورة للبقاء على شاحنة صحية لأي شخص يعتقد أن اختيار الأطعمة الصحية غالية الثمن عندما تكون ميزانيتك ضيقة بالفعل.

وقالت إنها أعطت الأولوية لبساة البحر الأبيض المتوسط ​​بأسعار معقولة مثل البقوليات والفاصوليا والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والأسماك المعلبة واللبن العادي والمكسرات والبذور.

10 أفضل وجبات من 2025 تم اختيارها من قبل خبراء التغذية

البقوليات والفاصوليا. الاعتماد على المواد الغذائية المخزن مثل البروتين والألياف والعدس الصديقة للميزانية للغاية والحمص والفاصوليا السوداء. وقال لوبيز لـ Fox News Digital: “استخدمها في الحساء ، والخنة والسلطات”.

اختر اختيارات صحية مثل الأرز البني والشعير والمعكرونة الكاملة القمح والشوفان والمزيد لتوفير المال واستخدامه في وجبات متعددة.

حبيبات كاملة. يوصي لوبيز باختيار كميات كبيرة من الاختيارات الصحية مثل الأرز البني والشعير والمعكرونة القمح الكاملة والشوفان لتوفير المال واستخدامها في وجبات متعددة.

الفواكه والخضروات. تسوق في سوق المزارعين المحليين أو اتبع مبيعات المكونات الطازجة لتشكيل الأساس للعديد من الوجبات. وقال لوبيز إن المنتجات الطازجة الموسمية غالباً ما تكون غير مكلفة.

يقول الدراسة إن تناول نوع واحد من الفاكهة يمكن أن يقلل من خطر الاكتئاب.

الأسماك المعلبة. تخزين التونة المعلبة ، السردين ، الماكريل والسلمون. وقال لوبيز لـ Fox News Digital “إنها صلصة رائعة وصديقة للميزانية لأوميغا 3s”. “حدد مجموعة متنوعة معبأة في الماء أو زيت الزيتون.”

زبادي عادي. نصح لوبيز ، وشراء حاوية أكبر بدلاً من كوب خدمة واحد.

المكسرات والبذور. أشار لوبيز إلى أن الجوز واللوز وبذور عباد الشمس هي خيارات حكيمة.

وقال أخصائي التغذية لـ Fox News Digital إن اللوز والجوز خيار حكيم لأي شخص يفكر في اتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط. (iStock)

طبخ الدُفعات إنها أيضًا طريقة فعالة لتوفير تكاليف الطعام.

تميل ناتالي جورج إيفا ، وهي أخصائية تغذية مسجلة مع JM Nutrition في كندا ، إلى أن تكون أرخص عند شراء كميات كبيرة من المكونات ، ويميل نظامها الغذائي إلى الاستمرار لفترة أطول.

كيف تخطط يومك

إذا قررت تجربة اتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط ​​، فإن الخبراء ينصحون به.

ثلاث وصفات حساء ، مثل السلطات ، كما يشارك الطهاة والمؤلفين

وقال لوبيز لـ Fox News Digital: “إجراء تغييرات صغيرة يمكن التحكم فيها ، وخلق عادات يومية بسيطة ومقايضات طعام بسيطة ، مما يساعدك على التحرك نحو نمط غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط”.

إفطار

مبادلة الطعام: يقول لوبيز إن الحبوب والمعجنات الحلوة يتم استبدالها بحبوب كاملة مثل الشوفان ونخب القمح الكامل.

نخب خبز القمح الكامل هو تبادل وجبة إفطار جيدة لأولئك الذين يتناولون وجبات البحر الأبيض المتوسط. (iStock)

النظر في أفكار الإفطار الأخرى من لوبيز.

1. دقيق الشوفان مغطى بالمكسرات والبذور والفواكه الطازجة

2. نخب الحبوب الكاملة مع الأفوكادو ورذاذ زيت الزيتون

يقول الدراسة إن تناول طعام الإفطار هذا يمكن أن يساعدك على العيش لفترة أطول

3. الزبادي اليوناني مع العسل والجوز والتوت

4. البيض المخفوق مع السبانخ والطماطم والجبن الفيتا

غداء

مبادلة الطعام: وقال لوبيز إنه بدلاً من شطيرة اللحوم المصنعة ، جرب سلطة مع الحمص والخضار أو الخضار وزيت الزيتون.

مبادلة الغداء الموصى بها هي سلطة مع الفاصوليا وزيت الزيتون. (iStock)

هناك أفكار غداء أخرى من لوبيز.

1. سلطة كبيرة مع الخضر المورقة ، الحمص ، الزيتون وزيت الزيتون الليمون

2. بيتا كاملة الحبوب مع الحمص والخيار والفيتا

3. حساء العدس جانب خبز الحبوب الكاملة

4. وعاء حبوب البحر الأبيض المتوسط ​​مع الكينوا والخضروات المحمصة والدجاج المشوي

عشاء

مبادلة الطعام: وقال جورجييفا إنه قام بإلقاء البيتزا المجمدة واختار بيتزا بيتا من الحبوب الكاملة مع الخضار مثل صلصة الطماطم والجبن والدجاج المشواة والبصل والطماطم والفطر.

انقر هنا للتسجيل في النشرة الإخبارية لنمط الحياة لدينا

تخطي رامين مع Tempura الروبيان – بدلاً من ذلك ، استبدله بطبق مقلي مصنوع من الروبيان أو الأرز البني أو البري أو الخضار المخلوطة المجمدة المطبوخة في زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو.

الروبيان المقلي والخضروات المختلطة هي مبادلة الطعام الموصى بها لتناول العشاء. (iStock)

إعادة التفكير في المعكرونة وكرات اللحم.

وقال جورجيفا إن هذه الوجبة يمكن تحويلها بسهولة إلى معكرونة الحبوب الكاملة مع تركيا مستديرة من الريان ، وصلصة الطماطم والسلطة الجانبية ، التي تتكون من الخس والطماطم والخيار وجبن الفيتا وزيت الزيتون والخل.

إذا كنت لا تريد تركيا الأرضية ، فتبادل اللحم للطعام المعلب ، نصحت.

لمقالات نمط الحياة ، يرجى زيارة www.foxnews.com/lifestyle

هناك أفكار عشاء أخرى من لوبيز.

1. سمك السلمون المشوي مع الخضار المحمصة والكينوا

2. معكرونة القمح الكامل مع الطماطم والسبانخ وزيت الزيتون

انقر هنا للحصول على تطبيق Fox News

3. الدجاج المشوي مع توابل البحر الأبيض المتوسط ​​مع جوانب العدس

4. مملوءة بالخضروات مع زيت الزيتون ومكبس الحمص