سواء كنت كاثوليكيًا مع اللحوم يوم الجمعة أثناء الصوم الكبير أو نباتي أو نباتي على أمل زيادة تناول البروتين ، لا يزال بإمكانك تناول مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالبروتين.
يوصي خبراء التغذية بتقليل اللحوم الحمراء والمعالجة ، حتى لو كنت عالقًا في طيف النظام الغذائي.
“أظهرت معظم الدراسات الغذائية باستمرار أن مآخذ عالية من اللحوم الحمراء والمعالجة تضر بصحة القلب والأوعية الدموية وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2.
إضافي بيض أبيض المنجنيق الطاهي البروتين فطيرة البروتينات البروتين
يتم تصنيف اللحوم المصنعة على أنها مسرطنة من المجموعة 1 من قبل منظمة الصحة العالمية. هذا يزيد من خطر وجود أنواع معينة من السرطان.
وقال ويلز: “في ضوء هذه المخاطر الصحية ، يحاول الكثير من الناس تناول اللحوم واختيار المزيد من مصادر البروتين النباتية”.
يوصي خبراء التغذية أن يأكل الناس اللحوم الحمراء والمعالجة. (iStock)
تحدث Fox News Digital مع أخصائي التغذية الذي كشف عن أفضل مصدر للبروتين غير اللطيف لإضافته إلى نظامك الغذائي.
1. تيمبي
دالاس ويلز هي معجب كبير بهذا المنتج ، مصنوع من فول الصويا المخمر مع 34 جرام من البروتين لكل كوب.
سلطة دجاج كتاب طبخ جديد لها “تركيز عالي البروتين”
وقالت: “هذا مصدر كبير للحديد والكالسيوم والمغنيسيوم ، وكل شيء أكثر وضوحًا بفضل عملية التخمير”.
يتكون Tempe من فول الصويا المخمر. (iStock)
وأشارت إلى أن Tempe غنية أيضًا بالألياف ومضادات الأكسدة ، والتي تعزز صحة القلب والأمعاء وتقلل من الالتهاب. وأضافت أن تأمل في التثبيت أو توصيل Tempe لإعطائها المزيد من النكهة.
2. التوفو الصعب
وقال ويلز إن التوفو يخدم 9 غرامات من البروتين لكل وجبة ، أو حوالي 23 جرامًا لكل كتلة.
وصفة عالية البروتين مخبوزة: “المقايضات الصغيرة” تحدث فرقًا
وقال ويلز: “طالما أن التوفو عبارة عن مجموعة من الكالسيوم ، فهي أيضًا واحدة من أفضل مصادر الكالسيوم القائمة على النبات”.
“يجب أن ترى كبريتات الكالسيوم في قائمة المكونات الخاصة بك.”
يحتوي التوفو على الحديد والمغنيسيوم ، وهو أمر ضروري لنقل الأكسجين ووظيفة العضلات. (iStock)
التوفو يحتوي على الحديد والمغنيسيوم. وقال ويلز إن الحديد والمغنيسيوم ضروريان لنقل الأكسجين ووظيفة العضلات.
وقالت إن التوفو غني بالأيزوفلافون ، وهو مضاد للأكسدة يساعد على تقليل الالتهاب ودعم صحة القلب.
هل يجعلك البروتين سمينًا؟ يفكر خبراء الصحة في تركيز طعام اليوم
تمامًا مثل Tempeh ، قم بالتنليط أو التبل التوفو لجعله أكثر جاذبية.
3. الزبادي اليوناني
“منتجات الألبان هي منتجات حيوانية ، لذلك فهي مصادر البروتين غير اللطيفة التي توفر بروتينًا عالي الجودة وكامل.
وقال بيشمان إن هذه الأطعمة توفر كميات كبيرة من جميع اللبنات البروتين التسعة التي تحتاجها أجسامنا ولكنها لا تستطيع أن تجعلها نفسها نفسها.
قال أحد الخبراء ، إن الزبادي اليوناني هو مصدر بأسعار معقولة للبروتين. (iStock)
وقال بيشمان إن اللبن الزبادي اليوناني هو مصدر بأسعار معقولة للبروتين ، وهو مهم بشكل خاص للعديد من المستهلكين هذه الأيام ، وهو وسيلة جيدة لإضافة الكالسيوم وفيتامين د.
انقر هنا للتسجيل في النشرة الإخبارية لنمط الحياة لدينا
يساعد الكالسيوم وفيتامين (د) ، إلى جانب البروتين ، في تعزيز صحة العظام والعضلات ، ويعتبران العناصر الغذائية لمخاوف الصحة العامة لأن معظم الأميركيين لا يحصلون على ما يكفي منهم.
4. فول
وقال بريكمان إن الفاصوليا مصدر مغذي للبروتين النباتي.
على سبيل المثال ، يحتوي كوب من الفاصوليا السوداء على 14 جرامًا من البروتين و 16 جرامًا من الألياف. هذا مهم لصحة الجهاز الهضمي والعافية بشكل عام.
الفاصوليا السوداء هي البروتينات النباتية. (iStock)
تحتوي العناصر الغذائية الأخرى في الفاصوليا السوداء على حوالي 25 ٪ من الحديد اليومي الموصى بها. هذا ضروري لوظيفة الخلية وإنشاء الهيموغلوبين ، وهو بروتين في خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين من الرئتين إلى بقية الرئتين.
وفقًا لآبار ، توفر الفاصوليا السوداء والحمص والعدس من 7 إلى 9 جرام من البروتين لكل كوب.
قم بزيارة المزيد من مقالات نمط الحياة www.foxnews.com/lifestyle
وأضافت أن الفاصوليا يمكن أن تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم طوال اليوم ومكافحة الالتهاب المزمن.
بعض طرق بريكمان المفضلة لإضافة الفاصوليا إلى يومها هي تداول حبوب اللحم مع الفلفل الحار أو لحوم اللازانيا أو لحوم الفاصوليا السوداء ، ورمي حفنة من الحمص فوق السلطة ، وصنع سلطة شيكات مهروسة مع اللبن والأفوكادو ، واستمتع بها مع ساندويتش مصنوعة من كل من القطع أو الخبز.
5. المكسرات والبذور
يقول Blechman إن المكسرات والبذور هي وسيلة أخرى للحصول على البروتينات النباتية.
يعد صنع المزيج الخاص بك مع مجموعة متنوعة من المكسرات والبذور طريقة أخرى لتناول البروتين بانتظام أثناء وجباتك. (iStock)
وقال بريكمان: “تختلف كمية البروتين والمواد الغذائية الأخرى بناءً على نوع الجوز ، ولكن على سبيل المثال ، حوالي ربع أوقية اللوز في كوب تحتوي على حوالي 6 غرامات من البروتين فوق كونها مصدرًا جيدًا من العناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل الألياف والمغنيسيوم وفيتامين E”.
انقر هنا للحصول على تطبيق Fox News
اجمع بين المكسرات المفضلة لديك والبذور المغذية ، مثل بذور اليقطين والشيا والكتان وذات عباد الشمس ، مع المكسرات المفضلة لديك والبذور المغذية. أو ، زبدة الفول السوداني والسندويشات الهلامية “ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني لديهما حوالي 7 غرامات من البروتين” ، قالت.
